การออกกำลังกาย

ท่ายืดก่อน-หลังออกกำลังกาย

             ท่ายืดก่อน-หลังการออกกำลังกาย             

           .......  สมัย  ตางจงราช

เริ่มต้นด้วยท่าเตรียม คือ ยืนตรง มือเท้าสะเอว ถ่างขาเล็กน้อย แล้วปฏิบัติท่าต่างๆ ต่อไป โดยเริ่มต้นทุกท่าด้วยการหายใจเข้าเต็มที่ นับในใจจังหวะละวินาที นับ 1 ถึง 8 แล้วจบท่าด้วยการหายใจออก 

ซ้าย                                              สลับ                                              ขวา

1. เท้าสะเอว ก้มหน้า

2. เท้าสะเอว เงยหน้า

3. เท้าสะเอว คางชิดไหล่ซ้าย

4. เท้าสะเอว คางชิดไหล่ขวา

5. เท้าสะเอว หูชิดไหล่ซ้าย

6. เท้าสะเอว หูชิดไหล่ขวา

7. ยืน ยกข้อมือตั้งกางแขนเหยียดตรง

8. ยืน กางแขนเหยียดตรง-หมุนซ้าย

9. ยืน กางแขนเหยียดตรง-หมุนขวา

10. ยืน เหยียดแขนขึ้นตรง มือประสานเหนือศรีษะ

11. ยืน เหยียดแขนขึ้นตรง มือประสานเหนือศรีษะเอนซ้าย

12. ยืน เหยียดแขนขึ้นตรง มือประสานเหนือศรีษะ เอนขวา

13. ยืนพับแขนลงแตะหลัง ใช้มือขวาดึงศอกซ้ายไป

      ทางขวา

14. ยืนพับแขนลงแตะหลัง ใช้มือซ้ายดึงศอกขวาไป       

      ทางซ้าย

15. ยืนเหยียดแขนตรงไปหน้า ใช้มือขวาดึงศอกซ้ายเข้า 

      แนบอกให้ไหล่ตึง

16. ยืนเหยียดแขนตรงไปหน้า ใช้มือซ้ายดึงศอกขวาเข้าแนบ

      อกให้ไหล่ตึง

17. ยืนไขว้เท้าซ้าย ประสานมือ เหยียดแขนตึง ก้มลง ให้

      หลังอยู่ระนาบเอว

18. ยืนไขว้เท้าขวา ประสานมือ เหยียดแขนตึง ก้มลง ให้หลัง

      อยู่ระนาบเอว

19. ยืน ยกเท้าซ้ายขึ้นไขว้หลัง  ใช้มือขวาจับพยุงไว้”      

      ถ้าจะล้มให้ยกแขนซ้ายไปข้างหน้า

20. ยืน ยกเท้าขวาขึ้นไขว้หลัง  ใช้มือซ้ายจับพยุงไว้

      ถ้าจะล้มให้ยกแขนขวาไปข้างหน้า

21. ยืน ประสานมือยกเข่าซ้ายขึ้นแนบตัวเท่าที่ทำได้

22. ยืน ประสานมือยกเข่าขวาขึ้นแนบตัวเท่าที่ทำได้

23. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า งอเข่า มือทั้งสองกดเข่าซ้าย

      เท้าหลังตึง

24. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่า มือทั้งสองกดเข่าขวา   

      เท้าหลังตึง

25. ยืนถ่างขาเล็กน้อย ฝ่ามือทั้งสองยันกำแพง เสา หรือ ต้นไม้ หรือยันคู่กันกับผู้อื่น

26. ก้าวเท้าซ้าย งอเข่าไปข้างหน้า ฝ่ามือทั้งสองยันฯ     

      เท้าหลังตึง

27. ก้าวเท้าขวา งอเข่าไปข้างหน้า ฝ่ามือทั้งสองยันฯ        

      เท้าหลังตึง

28. ยืนแยกเท้ากางแขน ก้มลง ใช้มือขวาแตะตาตุ่มซ้าย  

      แขนซ้ายเหยียดขึ้นไปทางหลัง

29. ยืนแยกเท้ากางแขน ก้มลง ใช้มือซ้ายแตะตาตุ่มขวา

      แขนขวาเหยียดขึ้นไปทางหลัง

30. ยืนแยกเท้า ย่อเข่า ใช้มือจับข้อเท้าดึงก้นเตี้ยลง

31. ยืนแยกเท้า ย่อเข่า ใช้มือกดสะเอวด้านหลัง แอ่นอกให้ตึง

32. ยืนแยกเท้า มือเท้าสะเอวยกเท้าซ้าย เหยียดไปข้างหน้า

      งุ้มปลายเท้าลง

33. อยู่ในท่าเดิม ต่อด้วยยกปลายเท้าขึ้น

34. ยืนแยกเท้า มือเท้าสะเอวยกเท้าขวา เหยียดไปข้างหน้า

      งุ้มปลายเท้าลง

35. อยู่ในท่าเดิม ต่อด้วยยกปลายเท้าขึ้น

 

วิธีทดสอบความฟิตของร่างกาย

                             วิธีทดสอบความฟิต                 

                                                    ....... สมัย  ตางจงราช*

          การออกกำลังกายตามหลักที่กล่าวมาแล้วในเรื่องก่อนนี้ จะทำให้ร่างกายแข็งแรง มีความแกร่ง หรือร่างกายมีความฟิตต่างกันไป  คนออกกำลังกายมากร่างกายก็มีความฟิตมากและท่านสามารถทดสอบความฟิดได้ 2 วิธีดังนี้ 

วิธีที่ 1 

1)    หาเส้นทางเรียบยาว 3 ไมล์ (4.8 กม.) หรือทางเรียบวงกลมรอบละ 1 ไมล์ (1.6 กม. )  ขี่จักรยาน 3 รอบ

2)    อย่ากินอาหารก่อนทดสอบ 2 ชั่วโมง  หลีกเลี่ยงการซ้อมหนักก่อนทดสอบ 1 วัน เลือกวันที่อากาศดี ลมไม่แรง  เลือกเวลาที่ชอบ

3)    อบอุ่นร่างกาย หรือยืดก่อน

4)    ขี่ระยะ 3 ไมล์  ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเร็วได้  ใช้ความเร็วสม่ำเสมอแล้วจดเวลาไว้  แล้วดูผลตามตาราง

 

เพศ

เวลาที่ทำได้

ความฟิต

หญิง

น้อยกว่า        11         นาที

                   12-15    นาที

                   15         นาทีขึ้นไป

ฟิตมาก

ปานกลาง

ต่ำกว่าเกณฑ์

ชาย

น้อยกว่า        8           นาที

                   9 – 12    นาที

                   13          นาทีขึ้นไป

                   15          นาทีขึ้นไป

ฟิตมาก

ปานกลาง

ต่ำกว่าเกณฑ์

เลิกแข่งขันได้

 วิธีที่  

ก่อนลุกจากเตียงนอนตอนเช้า  ให้ใช้นิ้วชี้และนิ้วกลางมือขวาแตะท้องแขนซ้ายบริเวณเส้นกำไลข้อมือ  จะรู้สึกว่าชีพจรเต้นตุบ ๆ จับเวลาใน 1 นาที ว่าได้เท่าไร แล้วดูตามนี้  :-

                    40 – 60  ครั้ง / นาที           ความฟิตดีเยี่ยม

                    61 – 70  ครั้ง / นาที           ความฟิตดี

                    71 – 85  ครั้ง / นาที           ความฟิตพอใช้

                   101          ครั้ง / นาที         ผิดปกติ (ควรพบแพทย์ !)

 

*อดีตผู้อำนวยการศูนย์อนามัยและสิ่งแวดล้อมเขต 7 อุบลราชธานี

-------------------------------

หลักและขั้นตอนการออกกำลังกาย

                    หลักและขั้นตอนการออกกำลังกาย                    

                    ...... สมัย  ตางจงราช*

1.    หลักการออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายให้ได้ผลดีและได้รับประโยชน์หรือผลดีจริง ควรต้องให้ครบ 3 มิติ คือ หนัก  นาน  และบ่อย ดังนี้

1).  หนัก   ระดับความหนักในการออกกำลังกายที่พอเพียง คือ ให้หัวใจเต้นถึงระดับ 70-85% ของความถี่ระดับสูงที่หัวใจสามารถเต้นได้ ตามอายุ ซึ่งมีเกณฑ์ดังกล่าว คือ 220 อายุ โดยการตรวจนับชีพจรดู หลังการออกกำลังกาย ให้ได้ตามเกณฑ์ข้างล่างนี้โดยประมาณ

                    อายุ  25 - 30 ปี           ชีพจร       140  ครั้ง / นาที

                    อายุ  31 - 35 ปี           ชีพจร       135  ครั้ง / นาที

                    อายุ  36 – 40 ปี          ชีพจร       130  ครั้ง / นาที

                    อายุ  41 - 45 ปี           ชีพจร       125  ครั้ง / นาที

                    อายุ  46 – 50 ปี          ชีพจร       120  ครั้ง / นาที

                    อายุ  51 – 55 ปี          ชีพจร       115  ครั้ง / นาที

                    อายุ  56 – 60 ปี          ชีพจร       110  ครั้ง / นาที

2).  นาน  การออกกำลังกายควรใช้เวลาขั้นต่ำที่ควรสำหรับกีฬาแต่ละประเภท ดังนี้

                    วิ่งเหยาะ / ว่ายน้ำ                                 อย่างน้อย  20  นาที / ครั้ง

                    เดินเร็ว / จักรยาน(20-25 กม./ชม.)         อย่างน้อย  30  นาที / ครั้ง

                    เต้นแอโรบิค                                        อย่างน้อย  15  นาที / ครั้ง

                    กระโดดเชือก                                       อย่างน้อย  10  นาที / ครั้ง

3). บ่อย  ออกกำลังให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน หรือวันเว้นวัน หรือถึง 6 วัน แต่อย่างน้อยจะต้องพักให้ร่างกายฟื้นตัว 1 วัน / สัปดาห์ 

2. ขั้นตอนการออกกำลังกาย

 ก่อนการเล่นกีฬาทุกชนิด  จะต้องอุ่นเครื่อง  และหลังการเล่นกีฬาทุกชนิด  จะต้องวอร์มดาวน์หรือ คูล- ดาวน์ซึ่งในที่นี้ขอเรียกเป็นคำไทยว่าผ่อนกาย ทุกครั้ง  ดังนั้นการออกกำลังกายจึงมีขั้นตอนเป็นลำดับที่ควรปฏิบัติดังนี้ คือ

          1) ยืดเส้น(5 นาที,ดูท่ายืดเส้น)                           2) อุ่นเครื่อง 5 นาที  

3) ออกกำลังกาย(อย่างน้อย 20  นาที)                4) ผ่อนกาย 5  นาที

 

*อดีตผู้อำนวยการศูนย์อนามัยและสิ่งแวดล้อมเขต 7 อุบลราชธานี

 

 

LOGO GWF logo tcc logo rabn logo SSS