หลักและขั้นตอนการออกกำลังกาย

                    หลักและขั้นตอนการออกกำลังกาย                    

                    ...... สมัย  ตางจงราช*

1.    หลักการออกกำลังกาย 

การออกกำลังกายให้ได้ผลดีและได้รับประโยชน์หรือผลดีจริง ควรต้องให้ครบ 3 มิติ คือ หนัก  นาน  และบ่อย ดังนี้

1).  หนัก   ระดับความหนักในการออกกำลังกายที่พอเพียง คือ ให้หัวใจเต้นถึงระดับ 70-85% ของความถี่ระดับสูงที่หัวใจสามารถเต้นได้ ตามอายุ ซึ่งมีเกณฑ์ดังกล่าว คือ 220 อายุ โดยการตรวจนับชีพจรดู หลังการออกกำลังกาย ให้ได้ตามเกณฑ์ข้างล่างนี้โดยประมาณ

                    อายุ  25 - 30 ปี           ชีพจร       140  ครั้ง / นาที

                    อายุ  31 - 35 ปี           ชีพจร       135  ครั้ง / นาที

                    อายุ  36 – 40 ปี          ชีพจร       130  ครั้ง / นาที

                    อายุ  41 - 45 ปี           ชีพจร       125  ครั้ง / นาที

                    อายุ  46 – 50 ปี          ชีพจร       120  ครั้ง / นาที

                    อายุ  51 – 55 ปี          ชีพจร       115  ครั้ง / นาที

                    อายุ  56 – 60 ปี          ชีพจร       110  ครั้ง / นาที

2).  นาน  การออกกำลังกายควรใช้เวลาขั้นต่ำที่ควรสำหรับกีฬาแต่ละประเภท ดังนี้

                    วิ่งเหยาะ / ว่ายน้ำ                                 อย่างน้อย  20  นาที / ครั้ง

                    เดินเร็ว / จักรยาน(20-25 กม./ชม.)         อย่างน้อย  30  นาที / ครั้ง

                    เต้นแอโรบิค                                        อย่างน้อย  15  นาที / ครั้ง

                    กระโดดเชือก                                       อย่างน้อย  10  นาที / ครั้ง

3). บ่อย  ออกกำลังให้ได้อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน หรือวันเว้นวัน หรือถึง 6 วัน แต่อย่างน้อยจะต้องพักให้ร่างกายฟื้นตัว 1 วัน / สัปดาห์ 

2. ขั้นตอนการออกกำลังกาย

 ก่อนการเล่นกีฬาทุกชนิด  จะต้องอุ่นเครื่อง  และหลังการเล่นกีฬาทุกชนิด  จะต้องวอร์มดาวน์หรือ คูล- ดาวน์ซึ่งในที่นี้ขอเรียกเป็นคำไทยว่าผ่อนกาย ทุกครั้ง  ดังนั้นการออกกำลังกายจึงมีขั้นตอนเป็นลำดับที่ควรปฏิบัติดังนี้ คือ

          1) ยืดเส้น(5 นาที,ดูท่ายืดเส้น)                           2) อุ่นเครื่อง 5 นาที  

3) ออกกำลังกาย(อย่างน้อย 20  นาที)                4) ผ่อนกาย 5  นาที

 

*อดีตผู้อำนวยการศูนย์อนามัยและสิ่งแวดล้อมเขต 7 อุบลราชธานี

 

 

LOGO GWF logo tcc logo rabn logo SSS