ท่ายืดก่อน-หลังออกกำลังกาย

             ท่ายืดก่อน-หลังการออกกำลังกาย             

           .......  สมัย  ตางจงราช

เริ่มต้นด้วยท่าเตรียม คือ ยืนตรง มือเท้าสะเอว ถ่างขาเล็กน้อย แล้วปฏิบัติท่าต่างๆ ต่อไป โดยเริ่มต้นทุกท่าด้วยการหายใจเข้าเต็มที่ นับในใจจังหวะละวินาที นับ 1 ถึง 8 แล้วจบท่าด้วยการหายใจออก 

ซ้าย                                              สลับ                                              ขวา

1. เท้าสะเอว ก้มหน้า

2. เท้าสะเอว เงยหน้า

3. เท้าสะเอว คางชิดไหล่ซ้าย

4. เท้าสะเอว คางชิดไหล่ขวา

5. เท้าสะเอว หูชิดไหล่ซ้าย

6. เท้าสะเอว หูชิดไหล่ขวา

7. ยืน ยกข้อมือตั้งกางแขนเหยียดตรง

8. ยืน กางแขนเหยียดตรง-หมุนซ้าย

9. ยืน กางแขนเหยียดตรง-หมุนขวา

10. ยืน เหยียดแขนขึ้นตรง มือประสานเหนือศรีษะ

11. ยืน เหยียดแขนขึ้นตรง มือประสานเหนือศรีษะเอนซ้าย

12. ยืน เหยียดแขนขึ้นตรง มือประสานเหนือศรีษะ เอนขวา

13. ยืนพับแขนลงแตะหลัง ใช้มือขวาดึงศอกซ้ายไป

      ทางขวา

14. ยืนพับแขนลงแตะหลัง ใช้มือซ้ายดึงศอกขวาไป       

      ทางซ้าย

15. ยืนเหยียดแขนตรงไปหน้า ใช้มือขวาดึงศอกซ้ายเข้า 

      แนบอกให้ไหล่ตึง

16. ยืนเหยียดแขนตรงไปหน้า ใช้มือซ้ายดึงศอกขวาเข้าแนบ

      อกให้ไหล่ตึง

17. ยืนไขว้เท้าซ้าย ประสานมือ เหยียดแขนตึง ก้มลง ให้

      หลังอยู่ระนาบเอว

18. ยืนไขว้เท้าขวา ประสานมือ เหยียดแขนตึง ก้มลง ให้หลัง

      อยู่ระนาบเอว

19. ยืน ยกเท้าซ้ายขึ้นไขว้หลัง  ใช้มือขวาจับพยุงไว้”      

      ถ้าจะล้มให้ยกแขนซ้ายไปข้างหน้า

20. ยืน ยกเท้าขวาขึ้นไขว้หลัง  ใช้มือซ้ายจับพยุงไว้

      ถ้าจะล้มให้ยกแขนขวาไปข้างหน้า

21. ยืน ประสานมือยกเข่าซ้ายขึ้นแนบตัวเท่าที่ทำได้

22. ยืน ประสานมือยกเข่าขวาขึ้นแนบตัวเท่าที่ทำได้

23. ก้าวเท้าซ้ายไปข้างหน้า งอเข่า มือทั้งสองกดเข่าซ้าย

      เท้าหลังตึง

24. ก้าวเท้าขวาไปข้างหน้า งอเข่า มือทั้งสองกดเข่าขวา   

      เท้าหลังตึง

25. ยืนถ่างขาเล็กน้อย ฝ่ามือทั้งสองยันกำแพง เสา หรือ ต้นไม้ หรือยันคู่กันกับผู้อื่น

26. ก้าวเท้าซ้าย งอเข่าไปข้างหน้า ฝ่ามือทั้งสองยันฯ     

      เท้าหลังตึง

27. ก้าวเท้าขวา งอเข่าไปข้างหน้า ฝ่ามือทั้งสองยันฯ        

      เท้าหลังตึง

28. ยืนแยกเท้ากางแขน ก้มลง ใช้มือขวาแตะตาตุ่มซ้าย  

      แขนซ้ายเหยียดขึ้นไปทางหลัง

29. ยืนแยกเท้ากางแขน ก้มลง ใช้มือซ้ายแตะตาตุ่มขวา

      แขนขวาเหยียดขึ้นไปทางหลัง

30. ยืนแยกเท้า ย่อเข่า ใช้มือจับข้อเท้าดึงก้นเตี้ยลง

31. ยืนแยกเท้า ย่อเข่า ใช้มือกดสะเอวด้านหลัง แอ่นอกให้ตึง

32. ยืนแยกเท้า มือเท้าสะเอวยกเท้าซ้าย เหยียดไปข้างหน้า

      งุ้มปลายเท้าลง

33. อยู่ในท่าเดิม ต่อด้วยยกปลายเท้าขึ้น

34. ยืนแยกเท้า มือเท้าสะเอวยกเท้าขวา เหยียดไปข้างหน้า

      งุ้มปลายเท้าลง

35. อยู่ในท่าเดิม ต่อด้วยยกปลายเท้าขึ้น

 

 

LOGO GWF logo tcc logo rabn logo SSS